Um mentor meu faleceu recentemente e fiquei com o coração partido, então fiz o possível para evitar pensar nisso. Eu nem mencionei isso para minha família porque não queria que aqueles sentimentos tristes ressurgissem.
Em outras palavras, adotei a abordagem muito esclarecida de fingir que nada aconteceu – uma abordagem que é tão eficaz quanto outras respostas comuns, como ficar com raiva , afastar as pessoas , culpar a si mesmo ou permanecer na dor.
Mesmo para os relativamente autoconscientes e emocionalmente aptos, as lutas podem nos pegar de surpresa. Mas aprender maneiras saudáveis de superar a adversidade – uma coleção de habilidades que os pesquisadores chamam de resiliência – pode nos ajudar a lidar melhor e nos recuperar mais rapidamente, ou pelo menos começar a caminhar nessa direção.
O Greater Good Science Center coletou muitas práticas de resiliência juntamente com outros exercícios baseados em pesquisas para promover bondade, conexão e felicidade. Aqui estão 5 dessas práticas de resiliência, que podem ajudá-lo a enfrentar a dor emocional com mais habilidade.
1. Mude a narrativa
Quando algo ruim acontece, muitas vezes revivemos o evento repetidamente em nossas cabeças, revivendo a dor. Esse processo é chamado de ruminação; é como um giro cognitivo das rodas e não nos leva adiante em direção à cura e ao crescimento.
A prática da Escrita Expressiva pode nos levar adiante, ajudando-nos a obter novos insights sobre os desafios de nossas vidas. Envolve a escrita livre continuamente por 20 minutos sobre um problema, explorando seus pensamentos e sentimentos mais profundos em relação a ele. O objetivo é colocar algo no papel, não criar uma obra-prima semelhante a um livro de memórias.
Um estudo de 1988 descobriu que os participantes que fizeram Escrita Expressiva por quatro dias eram mais saudáveis seis semanas depois e mais felizes até três meses depois, quando comparados a pessoas que escreveram sobre tópicos superficiais. Ao escrever, sugerem os pesquisadores, somos forçados a confrontar ideias uma a uma e dar-lhes estrutura, o que pode levar a novas perspectivas. Na verdade, estamos elaborando nossa própria narrativa de vida e adquirindo um senso de controle.
Uma vez que tenhamos explorado o lado sombrio de uma experiência, podemos optar por contemplar algumas de suas vantagens. Finding Silver Linings convida você a lembrar de uma experiência perturbadora e tentar listar três coisas positivas sobre ela. Por exemplo, você pode refletir sobre como brigar com um amigo trouxe à tona algumas questões importantes e permitiu que você aprendesse algo sobre o ponto de vista dele.
Em um estudo de 2014 , fazer essa prática diariamente por três semanas ajudou os participantes a se envolverem mais com a vida depois e diminuiu suas crenças pessimistas ao longo do tempo. Isso não era verdade para um grupo cujos membros apenas escreviam sobre suas atividades diárias. Foi particularmente benéfico para pessimistas convictos, que também ficaram menos deprimidos. Mas os efeitos passaram depois de dois meses, sugerindo que olhar para o lado positivo é algo que devemos praticar regularmente.
2. Enfrente seus medos
As práticas acima são úteis para lutas passadas, das quais ganhamos distância suficiente para podermos ter alguma perspectiva. Mas e quanto aos medos de tremer os joelhos que estamos experimentando aqui e agora?
A prática Superando um Medo é projetada para ajudar com os medos cotidianos que atrapalham a vida, como o medo de falar em público, de altura ou de voar. Não podemos nos convencer de tais medos; em vez disso, temos que lidar diretamente com as emoções.
O primeiro passo é, lenta e repetidamente, expor-se àquilo que o assusta – em pequenas doses. Por exemplo, pessoas com medo de falar em público podem tentar falar mais em reuniões e, talvez, fazer um brinde em um pequeno casamento. Com o tempo, você pode aumentar gradualmente o desafio até estar pronto para pregar aquele grande discurso ou entrevista na TV.
Em um estudo de 2010 , os pesquisadores modelaram esse processo no laboratório. Eles davam aos participantes um pequeno choque elétrico toda vez que viam um quadrado azul, que logo se tornava tão assustador quanto uma tarântula para um aracnofóbico. Mas então, eles mostraram o quadrado azul aos participantes sem chocá-los. Com o tempo, o medo pavloviano dos participantes (medido pelo suor na pele) evaporou gradualmente.
Com efeito, esse tipo de “terapia de exposição” nos ajuda a mudar as associações que temos com um determinado estímulo. Se voamos 100 vezes e o avião nunca caiu, por exemplo, nosso cérebro (e corpo) começa a aprender que é seguro. Embora o medo nunca seja totalmente extinto, provavelmente teremos mais coragem para enfrentá-lo.
3. Pratique a autocompaixão
Nunca fui um bom piloto e foi reconfortante quando um conhecido compartilhou um artigo que escreveu sobre ter o mesmo problema (e suas dicas favoritas). Medos e adversidades podem nos fazer sentir sozinhos; nos perguntamos por que somos os únicos nos sentindo assim e o que exatamente há de errado conosco. Nessas situações, aprender a praticar a autocompaixão – e reconhecer que todos sofrem – pode ser um caminho muito mais suave e eficaz para a cura.
A autocompaixão envolve oferecer compaixão a nós mesmos: confrontar nosso próprio sofrimento com uma atitude de calor e gentileza, sem julgamento. Em um estudo, os participantes de um programa de autocompaixão consciente de oito semanas relataram mais atenção plena e satisfação com a vida, com menor depressão, ansiedade e estresse posteriormente em comparação com pessoas que não participaram – e os benefícios duraram até um ano.
Uma prática, o Intervalo de Autocompaixão , é algo que você pode fazer sempre que começar a se sentir sobrecarregado pela dor ou pelo estresse. Possui três etapas, que correspondem aos três aspectos da autocompaixão:
- Esteja atento: sem julgamento ou análise, observe o que você está sentindo. Diga: “Este é um momento de sofrimento” ou “Isso dói” ou “Isso é estresse”.
- Lembre-se de que você não está sozinho: todos experimentam essas emoções humanas profundas e dolorosas, embora as causas possam ser diferentes. Diga a si mesmo: “O sofrimento faz parte da vida” ou “Todos nós nos sentimos assim” ou “Todos nós lutamos em nossas vidas”.
- Seja gentil consigo mesmo: coloque as mãos no coração e diga algo como “Posso me dar compaixão” ou “Posso me aceitar como sou” ou “Posso ser paciente”.
Se ser gentil consigo mesmo é um desafio, um exercício chamado Como você trataria um amigo? Poderia ajudar. Aqui, você compara como reage às suas próprias lutas — e o tom que usa — com a forma como reage às de um amigo. Muitas vezes, essa comparação revela algumas diferenças surpreendentes e reflexões valiosas: por que sou tão duro comigo mesmo e o que aconteceria se não fosse?
Uma vez que começamos a desenvolver uma atitude mais gentil em relação a nós mesmos, podemos cristalizar essa voz gentil em uma Carta de Autocompaixão . Esta prática pede que você gaste 15 minutos escrevendo palavras de compreensão, aceitação e compaixão para consigo mesmo sobre uma luta específica da qual você se sente envergonhado – digamos, ser tímido ou não passar tempo suficiente com seus filhos. Na carta, você pode se lembrar de que todos lutam e que você não é o único responsável por essa deficiência; se possível, você também pode considerar maneiras construtivas de melhorar no futuro.
4. Medite
Como os gurus da atenção plena gostam de nos lembrar, nossos pensamentos mais dolorosos geralmente são sobre o passado ou o futuro: nos arrependemos e refletimos sobre coisas que deram errado ou ficamos ansiosos sobre coisas que darão errado . Quando fazemos uma pausa e trazemos nossa atenção para o presente, muitas vezes descobrimos que as coisas estão… bem.
A prática da atenção plena nos traz cada vez mais para o presente e oferece técnicas para lidar com as emoções negativas quando elas surgem. Dessa forma, em vez de nos deixarmos levar pelo medo, raiva ou desespero, podemos trabalhar com eles de forma mais deliberada.
Um dos programas de atenção plena mais comumente estudados é a redução de estresse baseada em atenção plena (MBSR) de oito semanas, que ensina os participantes a lidar com os desafios usando uma variedade de práticas de meditação (incluindo as detalhadas abaixo). Vários estudos descobriram que o MBSR tem amplos benefícios psicológicos e de saúde para as pessoas em geral, bem como para aqueles que lutam contra doenças mentais ou doenças crônicas.
Uma meditação que pode ser particularmente eficaz para acalmar nossos pensamentos negativos é o Body Scan . Aqui, você se concentra em cada parte do corpo por vez – da cabeça aos pés – e pode optar por liberar quaisquer áreas de tensão que descobrir. Sentimentos fortes tendem a se manifestar fisicamente, como peito apertado ou estômago embrulhado, e relaxar o corpo é uma maneira de começar a desalojá-los.
Em um estudo , os pesquisadores descobriram que o tempo gasto praticando o Body Scan estava ligado a um maior bem-estar e menos reatividade ao estresse. Estar mais consciente de nossos corpos – e das emoções que eles estão sentindo – também pode nos ajudar a fazer escolhas mais saudáveis, confiando em nosso instinto quando algo parece errado ou evitando compromissos que nos levarão à exaustão.
- Prática de Gratidão para Enfermeiros oferece estratégias baseadas em pesquisas para apoiar seu bem-estar e ajudar a construir uma cultura de gratidão em sua organização.
Quando o estresse se instala, os bons hábitos geralmente desaparecem – e um deles é a alimentação saudável. Quando estamos emocionados, muitos de nós pegamos os doces; quando estamos com pouco tempo, fast food parece ser a única opção. Portanto, além de nos ajudar a cultivar a atenção plena, a Meditação das Passas pode ajudar a mudar nosso relacionamento com a comida.
Este exercício convida você a comer uma passa conscientemente – mas espere, não tão rápido. Primeiro, examine suas rugas e cor; veja como se sente entre os dedos e depois cheire. Lentamente, coloque-o na língua e role-o na boca antes de mastigar um pedaço de cada vez. Observe o desejo de engolir e se você pode senti-lo descendo pela garganta até o estômago. Você não apenas terá praticado a atenção plena, mas poderá nunca mais olhar para a comida da mesma maneira.
Uma meditação final que podemos borrifar ao longo do dia – ou praticar por conta própria – é a Respiração Consciente . Envolve chamar a atenção para as sensações físicas da respiração: o ar passando pelas narinas, a expansão do peito, a subida e descida do estômago. Se a mente se afastar, você traz a atenção de volta. Isso pode ser feito durante uma meditação completa de 15 minutos ou durante um momento de estresse com apenas algumas respirações.
Em um estudo , os participantes que fizeram um exercício de respiração consciente antes de olhar para imagens perturbadoras – como aranhas ou batidas de carro – experimentaram menos emoções negativas do que as pessoas que não fizeram o exercício. Os pensamentos negativos podem nos arrastar para seu fluxo frenético, mas a respiração é uma âncora na qual podemos nos agarrar a qualquer momento.
5. Cultive o perdão
Se guardar rancor está impedindo você, pesquisas sugerem que cultivar o perdão pode ser benéfico para sua saúde mental e física. Se você se sentir pronto para começar, pode ser uma prática poderosa.
Tanto os Nove Passos para o Perdão quanto os Oito Princípios para Perdoar oferecem uma lista de diretrizes a serem seguidas. Em ambos os casos, você começa reconhecendo claramente o que aconteceu, incluindo como se sente e como está afetando sua vida agora. Então, você assume o compromisso de perdoar, o que significa abrir mão do ressentimento e da má vontade para o seu próprio bem ; perdão não significa deixar o ofensor fora de perigo ou mesmo se reconciliar com ele. Em última análise, você pode tentar encontrar uma oportunidade positiva de crescimento na experiência: talvez ela o tenha alertado para algo de que você precisa, que você pode ter que procurar em outro lugar, ou talvez agora você possa entender melhor o sofrimento de outras pessoas.
Se você está tendo problemas para perdoar, Liberando a Raiva por meio da Compaixão é um exercício de perdão de cinco minutos que pode ajudá-lo a se libertar. Aqui, você gasta alguns minutos gerando sentimentos de compaixão para com seu ofensor; ela também é um ser humano que comete erros; ele também tem espaço para crescimento e cura. Esteja consciente de seus pensamentos e sentimentos durante este processo e observe quaisquer áreas de resistência.
Não está convencido de que esta é a melhor abordagem? Os pesquisadores testaram-no contra as alternativas comuns – ruminando sobre sentimentos negativos ou reprimindo-os – e descobriram que cultivar a compaixão levou os participantes a relatar mais empatia, emoções positivas e sentimentos de controle. Esse é um resultado que as vítimas de transgressões merecem, independentemente de como nos sentimos em relação aos ofensores.
Estresse e lutas vêm de muitas formas na vida: adversidade e trauma, medo e vergonha, traição de confiança. As práticas acima podem ajudá-lo a lidar com as dificuldades quando elas surgirem, mas também a prepará-lo para desafios futuros. Com bastante prática, você terá uma caixa de ferramentas com técnicas que surgem naturalmente – um fundo para a mente em dias chuvosos, que ajudará a mantê-lo à tona quando os tempos ficarem difíceis. O simples fato de saber que você desenvolveu suas habilidades de resiliência pode ser um grande conforto e até mesmo um impulsionador da felicidade.
Fonte: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/five_science_backed_strategies_to_build_resilience
Minha mentoria de autoconhecimento: KIRA M. NEWMAN